在抗击新型冠状病*的关键时刻，大家还要继续坚持不外出、少外出。有小伙伴问，居家期间该如何合理运动，更好抵抗病*呢？来听体育老师们给您支支招……
一、运动小知识
整体来看，运动肯定是好事，但再好的东西，也要适量，过量运动反而会导致身体机能下降和潜在运动损伤。我们发现每天进行剧烈运动者的心血管疾病死亡风险比适度运动（每周运动2-4次）者高2.36倍，过量运动对免疫系统也会造成负面影响！因此，从免疫指标来看，很多运动员抵抗力可能还比不上普通大众。此外，还有学者通过流行病调查研究就发现：经常进行大强度、大运动量的人群，在某些传染病流行时的发病率要显著高于普通人。这其中以耐力运动员上呼吸道感染（URTI）的发生率为高：耐力项目运动员，在大运动量或者马拉松比赛后，患上呼吸道感染的风险会增大2-6倍！而上呼吸道感染（URTI）又是比较直接反映一个人免疫系统强弱的指标。我们最熟悉的就是感冒、鼻咽炎、咽扁桃腺炎及喉炎等，感染的病原体是以病*为主，常见的症状是流鼻水、鼻塞、咳嗽、喉咙痛，乃至全身症状，如倦怠、全身酸痛、头痛或发烧等。为啥大量运动会导致免疫力下降呢？这是因为大运动量活动，会降低身体里免疫细胞的数量和活性，同时让机体内的免疫分子水平也降低了。事实上，即便是普通健康人也都携带有导致感染的病*，平时身体好，免疫力强的时候这些病*处在蛰伏状态，等到我们过度疲劳或者受凉之后，这些病*就可能趁虚而入，导致发病。大量运动后身体出现免疫力下降的情况也叫运动免疫的开窗期，openwindow理论。这个过程一般会持续3-72个小时不等，这段时间内身体就容易被病*入侵。那么运动到底能不能提升免疫力呢？别慌，虽然高强度大量运动，容易引起免疫力的下降，但是适度运动对健康和免疫力是有好处的。科学研究证明：规律性的中强度运动，可以很好地提高机体免疫细胞的活性，更少生病。像这种完全不运动身体一般，适量运动身体好，过度运动身体更差的现象，有一个运动免疫的J曲线能很形象表示。下面给大家几个具体建议：(一)适度运动对于适度，每个人的身体情况都不同，而且现在是特殊时期，我个人推荐《每周健身两小时，在家练出好身材》的系统方法，就是每周4-5次，每次30-40分钟即可。按照这个时间长度，自己调整一下合适的强度，基本不可能导致运动过量。(二)重视抗阻训练抗阻运动虽然强度稍大，但不属于持续性运动，所以对免疫功能的抑制情况可能好于有氧运动。同样，按照《每周健身两小时》给出的具体训练去做即可，不用思考。(三)运动后补充适量营养因为我们提倡的运动本来就时间不长，强度不大，所以没必要搞的特别复杂，比如有的人非要运动前中后都补，这样对普通人来说太麻烦，只需运动后补充营养就可以了。具体补充糖类、蛋白质和谷氨酰胺即可。1.因为糖类是身体里免疫系统的重量能量来源，所以运动后补充一些高GI的碳水化合物食物即可。比如水果、米饭面条都是可以的。如果说运动后你休息一下准备吃饭了，那也不需要额外补充。运动后吃根香蕉吃个苹果和梨都是挺好的。2.对于蛋白质，本来咱们中国人平时就是主食为主，吃的是不太够的，而蛋白质缺乏本身就会影响免疫，运动又会额外增加蛋白质的需求，所以运动后补充一些蛋白质是蛮重要的。普通人，蛋白质摄入要1克／公斤体重／天。比如我80公斤，每天需要补充80克蛋白质，一个鸡蛋大概是6-8克蛋白质。运动后吃个鸡蛋加一杯脱脂奶冲的蛋白粉都是挺不错的方法。3.疫情期间，对于经常锻炼的朋友，为提高免疫力，还可以适量补充谷氨酰胺。谷氨酰胺作为血浆和骨骼肌内含量最丰富的氨基酸，对免疫系统有很大的帮助。但其实没有必要额外买谷氨酰胺补剂，多吃富含谷氨酰胺的食物，比如鱼肉蛋和乳制品就能摄取足够。素食者可以吃豆腐和卷心菜。二、运动小贴士
1.运动环境安全。居家环境不是运动场所，场地受限，安全运动是首要问题，必须检查是否有安全隐患，避免不必要的运动伤害事故的发生。建议保持运动场地空气流通。2.运动服装。建议根据室内气温，身着相对宽松、有弹性、透气的服装为佳。运动时应尽量避免穿拖鞋。3.练习内容。根据不同身体情况，可以选择单个内容，多组数重复练习，也可以选择一些简单的练习手段，设计成包含4-6个练习内容(包含上肢、下肢、核心部位等)的循环练习。4.练习时间。老人和孩子，以及身体能力一般者，单次练习时间控制在20-30分钟左右即可，有一定练习基础者，根据平时训练水平高低一般在30-40分钟为宜，建议每天练习1-2次，可根据自身情况进行调整。5.运动量和强度。练习的组数以及每一组的练习次数可以根据不同的年龄、性别来选择(老人、小孩、女性可以酌情减少每一组的练习次数)。采用循序渐渐方法增加运动量，提高身体的适应能力，心率控制在-左右为宜。6.重视准备活动。居家环境相对狭小，身体机能调动存在一定困难，可以通过增加准备活动时间，来提高肌肉、神经系统兴奋性水平，达到充分、合理的全方位的运动准备。7.重视练习后放松。运动完后一定要进行牵拉或者按摩放松练习，提高恢复能力，为下一次的练习做好准备。8.保持充足睡眠。按时作息，保证睡眠是提高身体恢复能力，增强抵抗能力的基础。9.膳食要求，春节期间丰富的营养膳食，将造成热量的大量积累，因此，膳食平衡尤为主要，多摄入蔬菜、水果等维生素较高的食品，每顿保证七分饱，饮食以清淡为主。10.不同人群的差异性。虽然大家普遍在春节期间吃多、坐多、动少，但是不同人群的特点存在差别。髋关节、肩关节和脊柱部位，是进行拉伸运动的重点部位。对于学生人群，因每天久坐完成作业，重点应该加强髋关节和肩关节以及躯干前侧的拉伸，还应该加强颈部练习和呼吸训练。对于老年人和女性，每日较长时间的站立，造成腰背部紧张，建议进行足够的躯干部位后侧链拉伸和肩关节的后侧力量练习;人体前侧运动链，需要重点进行拉伸，后侧运动链，重点进行力量练习。三、运动小建议
1.拉伸是大家普遍需要进行的练习方式和内容，对于体力较差者，每日进行15-20分钟以拉伸为主的“八段锦”等练习即可达到健身的目的。2.建议每周进行2-3次中等强度以上的运动，对心肺机能进行适度锻炼。3.冬季室内普遍干燥，注意运动间歇水分的补充。4.为增加运动趣味性，可以家庭成员为小组，采取类似团课的活动形式，或者采用亲子运动等形式，提高锻炼的积极性。四、一起动起来
适度运动对提高免疫力和对抗这次病*肯定是有利的。疫情期间减少出门，积极适度锻炼，保证睡眠和营养，做好这些相信马上疫情就会过去。
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